揭秘孕期營(yíng)養(yǎng)

　　　一個(gè)人一生總進(jìn)食量為60噸至80噸，而女性在備孕期3月和10月懷胎階段，為了滿足正常成人需要和特殊的孕育需要，要吃掉1.5噸的食物，所以孕期合理飲食尤為重要。

　　孕期體重增長(zhǎng)是反應(yīng)營(yíng)養(yǎng)狀況的重要指標(biāo)。孕期母親體重增長(zhǎng)又與寶寶出生體重密切相關(guān)。孕期體重增長(zhǎng)過多和過少，都不利于母親和寶寶的健康，并會(huì)影響寶寶一生的健康。隨著生活條件的改善，現(xiàn)代女性過多食用主食、肉食、甜食、水果和堅(jiān)果等，造成孕期營(yíng)養(yǎng)過剩現(xiàn)象越來越嚴(yán)重。孕媽媽們應(yīng)注意控制孕期體重合理增長(zhǎng)。根據(jù)孕前BMI指數(shù)能科學(xué)地計(jì)算出孕期推薦增重范圍。對(duì)于孕前BMI指數(shù)在18.5至23.9之間的女性，推薦孕期增重11.5kg至16kg;對(duì)于孕前BMI指數(shù)小于18.5的女性，推薦孕期增重12.5至18kg。對(duì)于孕前BMI指數(shù)大于24之間的女性，推薦孕期增重7kg至11.5kg。簡(jiǎn)單來說就是對(duì)于孕前偏瘦的人，孕期體重要求增加相對(duì)更多;對(duì)于孕前就偏重的人來說，孕期體重要合理控制，不能增長(zhǎng)太多。

　　建議孕婦最遲從孕前3個(gè)月開始每天服用400至800微克葉酸。但葉酸補(bǔ)充劑不能代替食物攝取，孕媽媽們還是要盡早、盡可能多地?cái)z取各種綠葉蔬菜。對(duì)于孕前期和孕早期來說，推薦每天攝入300至500克。對(duì)于孕中晚期來說，推薦每日攝入400至500克。對(duì)于哺乳期推薦每天攝入500克甚至更多。這里說的克重，是生蔬菜的克重。除了蔬菜，每日在加餐時(shí)補(bǔ)充水果1至2個(gè)，冬季常見的柑橘和香蕉都是非常好的選擇。因水果中含大量的葡萄糖和果糖，不能用水果來完全代替蔬菜，否則可能導(dǎo)致糖分?jǐn)z入超標(biāo)。另外，動(dòng)物性食物如肝臟和牛肉中也富含葉酸等B族維生素，推薦每日2兩紅肉攝入。二兩肉到底有多少呢?一個(gè)簡(jiǎn)單的換算辦法就是食指、中指、無名指加在一起的體積約為一兩生的瘦肉。

　　牛奶是鈣的最好的食物來源。針對(duì)中國(guó)人乳糖酶缺乏的生理特點(diǎn)，推薦每天飲用牛奶250ml至500ml和酸奶150ml。酸奶中的益生菌可以促進(jìn)乳糖在腸道中的代謝，加之在酸奶發(fā)酵過程中乳糖部分分解，因此可減少因乳糖酶缺乏導(dǎo)致的腹脹腹瀉等不適。此外，對(duì)補(bǔ)充鈣質(zhì)來說，日曬也是不可或缺的。推薦孕媽媽們每天中午在戶外曬太陽(yáng)15至30分鐘，曬太陽(yáng)的時(shí)候把面部和手暴露在日光下即可，隔著玻璃曬太陽(yáng)是無效的。食物鈣攝取不足時(shí)，應(yīng)根據(jù)專家的建議合理補(bǔ)充鈣制劑。

　　為了預(yù)防缺鐵性貧血，補(bǔ)鐵應(yīng)從孕早期開始。富含鐵的食物有動(dòng)物肝臟和紅肉。孕媽媽們每周吃1到2次，每次1-2兩豬肝或紅肉就可基本滿足需要了。植物性食物如芝麻、紅棗、血糯米、赤豆等含鐵，但是吸收率較低。菠菜也富含鐵元素，但是其中的草酸會(huì)抑制鐵的吸收。所以食物補(bǔ)鐵還是推薦食用動(dòng)物肝臟和紅肉。必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用鐵制劑。

　　除了孕期需要補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)，還特別提醒孕婦的是，罐頭類食品、腌制食品、加工肉類食品(火腿腸等)、肥肉、奶油制品、方便面、燒烤類食品、冷凍甜點(diǎn)和碳酸飲料、果脯、話梅和蜜餞類食物，都是“孕期不適宜食品”，請(qǐng)?jiān)袐寢寕兊謸跽T惑，拒絕不適宜不健康食品。